〜理想的なダイエット/ボディメイク〜
東京赤坂のパーソナルジムで累計1,000人以上を指導してきた経験と、客観的なデータをもとに、最適な体脂肪を効果的に落としていくための運動と食事習慣を提案します。
ずばりこの記事では、最初に結論を申し伝えたいと思います。
【効果的に食事と運動により体脂肪を落とす明確な手順】
(結論)
①はじめにタンパク質を意識して食事をしっかり摂りながら運動量をやや増やす。
②その後わずかに食事の量を減らす。
③見た目の変化、体重の推移を見ながら調整する。
④その過程でストレスなくそれをキープできる体質に改善する。
これが理想のダイエットだと私は考えます。
①→②→③→④と順番を守ることが大切です。
食事減少ではなく食事改善とともに、運動をしながら代謝を上げます。そして綺麗に痩せる。
体脂肪は燃やしつつ筋肉量は落とさないでスタイルアップを目指しましょう。
最初から食事を減らしてしまうパターンはあるあるですがあまりうまくいかないか、経験上早晩行き詰まるかリバウンドしていきます。私自身も2-3ヶ月でがっつりコミットするダイエットのお手伝いもたくさんしてきましたが、これが向いている人はあまりいない印象でした。
強度が高すぎてほとんどリバウンドしてしまうからです。
〜そもそもの誤解〜
「食事さえ減らせば体脂肪は減る、そしてキープできる」というのは明確に間違いです。
例えば以下の厚労省のデータによると
日本人の食事によるエネルギー摂取量は年々右肩下がりです。
※参考)日本人の栄養と健康の変遷
https://www.mhlw.go.jp/content/000894080.pdf
厚生労働省作成
にもかかわらず厚労省が発表している肥満者の割合は男性で年々じわりと増えています。
上記の資料には、同時に歩行数が年々減少傾向なのもみてとれます。
上記から、
①電車や自動車などのモビリティ技術の発達による運動量が減少した。さらにそれはリモートワークなどの導入により近年ますます顕著になっている。
②食事の欧米化による脂質摂取量の上昇(炭水化物はむしろ減っていることが統計ではわかっています。)
③女性は美容意識の高まりからか、実はやせ（特に若い年齢層）が増えている。
したがって、この逆をやることがシンプルな対策となります。
①運動量を無理なく増やす。
②食事の中身を改善する(具体的には脂質と炭水化物の中身を見直し、タンパク質は意識的に摂取していく。
③やせながらも、しっかりと筋肉量を保ち、頑張りすぎなくて良い体質をキープする。
〜具体的にどのような運動をすればいいのか？〜
目的に応じて3つ推奨します。
①スタイルアップ、代謝アップのための筋力トレーニング(これをパーソナルで行うのがおすすめです)
②日々の歩く量を増やす(7,000歩以上が目安、目標は10,000歩越え)
③できれば②を息が上がらない程度で少し早歩きしたり階段を組み合わせたりする
(→心拍数120前後を狙っていく)
②③についてLOOKSLIKEに通う都心部のビジネスパーソンのお客様はおおよそ5,000歩前後日々歩いています。これだとやや運動量が少ないです。
1,000歩あたり30Kcal前後消費すると言われます。わずかではありますがチリが積もれば山となる。
5,000歩違えば150Kcal/1日で変わってきます。
7,200Kcal体脂肪が1キロ燃焼できると言われているので、6週間で1キロ体重が変わってきます。
→1年で約8キロです。
たった1日の生活で太ることはほとんどありません。
このような微差が積もり積もって体脂肪が増えていってしまうのです。
また、心拍数120前後の運動強度(=最大心拍数×65%程度の運動強度)は、体脂肪の直接的な燃焼を可能にします。目安としては、笑顔をキープしながら会話はできるけど、少し息は上がる程度です。
①について、こちらは論より証拠です。
体重-0.4kg Before/53.4kg ▶︎ After/53.0kg
筋肉が適度についた女性の身体は本当に美しいです。
こちらのお客様につきては体重がほとんど変わっていないのに、印象が全く違うのがわかると思います。
食事についてはまた今度、具体的にまとめますねーー。
1番いいのはストレスのない範囲で美しくやることです♫
【もう一度最後に結論】
①はじめにタンパク質を意識して食事をしっかり摂りながら運動量をやや増やす。
②その後わずかに食事の量を減らす。
③見た目の変化、体重の推移を見ながら調整する。
④その過程でストレスなくそれをキープできる体質に改善する
これが理想のダイエットだと私は考えます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ぜひ大船に乗った気持ちで、我々赤坂パーソナルジムLOOKSLIKEルックスライクにお手伝いさせてください！！^_^
赤坂2分、赤坂見附2分のパーソナルジムLOOKSLIKE
☆赤坂エリアに2店舗あり、どちらも利用いただけます。
🟦赤坂見附BLUE店→赤坂見附駅徒歩2分(10番出口より)
→東京都港区赤坂3-21-12-2F
🟥赤坂RED店→赤坂駅より徒歩2分(2番出口より)
→東京都港区赤坂2-14-9-202
◯営業時間
平日8:30-23:00
休日8:00-18:00
体験の問い合わせは公式ラインが便利です。
#赤坂#赤坂見附 #パーソナルトレーニング#ダイエット#ボディメイク
【この記事の執筆者】3人で書いております。
蓜島寛貴(ハイシマヒロタカ)
パーソナルトレーナー。柔道整復師。リハビリやパーソナルトレーナーとして8年の指導実績と、柔道整復師の観点から記事を監修。パーソナルトレーナー歴10年
長崎至人(ナガサキイタル)
赤坂パーソナルジムLOOKSLIKE代表。
慶應義塾大学経済学部を卒業したのち、三井住友信託銀行に入社。その後すぐにパーソナルトレーナーへ。RIZAP株式会社でのトレーナーとして活動、他のジムの立ち上げを経験したのちに、LOOKSLIKEを創業。パーソナルトレーナー歴11年
安藤愛恵(アンドウマナエ)
パーソナルトレーナー
NABBA JAPAN OPEN CHAMPION SHIP 2024
• Ms.Bikini model NOVICE 2位
• Ms.Bikini model amateur short class 5位
等、大会での実績多数。
東京女子体育大学ソングリーディング部に所属し、全国優勝・世界大会に出場。卒業後LOOKSLIKEへ入社。パーソナルトレーナー歴3年。中学・高等学校教諭一種免許状。
